Você já ouviu a frase: “quanto mais colorido, mais nutritivo”?
Ela faz total sentido! Montar um prato saudável e colorido é uma forma prática e visual de garantir variedade de nutrientes, fibras, vitaminas e compostos antioxidantes — além de deixar a refeição mais atraente e prazerosa.
🍽️ Passo a passo para montar um prato saudável e equilibrado:
✅ 1. Metade do prato com vegetais
Inclua legumes crus, cozidos ou grelhados e verduras de diferentes cores e texturas.
Exemplos: alface, rúcula, beterraba, cenoura, abobrinha, couve, repolho, brócolis.
🔎 Quanto mais cores, mais diversidade de micronutrientes como vitamina C, A, ferro, potássio, antioxidantes e fibras!
✅ 2. 1/4 do prato com proteínas magras
Escolha fontes magras e de qualidade para garantir saciedade e manutenção da massa muscular.
Exemplos: frango grelhado, peixe, ovo, carne magra, tofu, grão-de-bico, lentilha.
💡 Dica: Inclua proteínas vegetais também, como quinoa, ervilha e cogumelos, para variar.
✅ 3. 1/4 do prato com carboidratos complexos
Opte por fontes integrais e de baixo índice glicêmico, que mantêm a energia estável e são ricos em fibras.
Exemplos: arroz integral, batata-doce, mandioquinha, abóbora, quinoa, milho, inhame.
🍠 Varie os tipos de tubérculos e grãos para mais nutrientes e saciedade!
✅ 4. Inclua gorduras boas (em pequenas porções)
As gorduras boas são essenciais para absorção de vitaminas e funções cerebrais e hormonais.
Exemplos: azeite de oliva extravirgem, abacate, castanhas, sementes de chia ou linhaça.
🥑 Use como complemento ou tempero final — sem exagero, pois são calóricas.
🌈 Por que o prato colorido é importante?
Cada cor representa fitonutrientes diferentes com funções específicas:
- 🧡 Laranja/amarelo: vitamina A, bom para visão e pele
- 🟢 Verde: clorofila, cálcio, ferro e desintoxicação
- 🔴 Vermelho: licopeno e antocianinas, antioxidantes potentes
- 🟣 Roxo: flavonoides, proteção cardiovascular e cerebral
- ⚪ Branco: compostos anti-inflamatórios e imunológicos
📌 Resumo rápido:
Um prato saudável é feito com variedade de cores, texturas e grupos alimentares.
Visualmente bonito, nutricionalmente completo!